Як упоратися з тривогою та занепокоєнням, що природно виникають на тлі останніх новин про воєнну загрозу
Тривожитися, метушитися, непокоїтися — все це цілком нормально в умовах небезпеки з великою кількістю невідомих. У кожного свої способи реагування і власна здатність до того, як витримати напруження. Важливо лише її не вичерпати.
Саме слово «тривога», яке часто вживають зараз у ЗМІ, — тригер для потенційного включення емоційної та тілесної реакції. Після того, як ми прочитаємо його або почуємо, важко сприймати інформацію раціонально. Тому важливо змінювати акцент: не як упоратися з тривогою, а як повернути собі відчуття безпеки.
Експертний стрес
Свою методичку для батьків про те, як підготувати дітей до надзвичайної ситуації, я почала словами «ми говоримо про безпеку не тому, що має статися щось небезпечне, а для того, щоб натренувати „м'яз безпеки“, відчути свою силу в будь-якій ситуації».
У випадку з дітьми слід навіть замінити словосполучення «тривожна валізка» на «валізка безпеки». Те, що міститься в самій валізці, не змінюється, проте змінюється наше внутрішнє послання. Слово «тривога» запускає реакцію симпатичної нервової системи. Почувши слово «безпека», ми зробимо вдих-видих і подивимося на всі боки — це реакції парасимпатичної нервової системи, нашої можливості хоч трохи перепочити та розслабитися.Нам важливо готуватися самим і готувати дітей до різних ситуацій, зокрема і для того, щоб інформація, яку ми можемо отримати надалі, не була шоковою чи травматичною. Підготовка робить наш стрес «експертним». Виводить зі стану безпорадності та вразливості.
Я в безпеці
З дітьми та дорослими ми домовляємося: навіть якщо у наших складних умовах вони відчувають безпеку, казати собі — я захищений. Це потрібно не нашій розумній префронтальній корі. Це важливо для лімбічної системи мозку, де відбувається процес зчитування сигналів небезпеки.
Ми пам’ятаємо, що наш мозок — песиміст. Йому важливо нас злякати, щоб ми подбали про безпеку. І він дарує нам дофамін, коли його негативні прогнози не реалізуються. У процесі еволюції вижили ті, хто був тривожніший і передав свій тривожний ген нащадкам.
Люди схильні більше звертати увагу на сигнали небезпеки, на те, що неправильно. Тому наше свідоме завдання — збалансувати природний песимізм мозку навичкою фіксувати і позитивне, і те, що пов’язане з безпекою. Якщо зараз ви перебуваєте у захищеному просторі, саме цієї хвилини вам нічого не загрожує, проговоріть ці слова — я в безпеці.
Заземлення
У той момент, коли ми стикаємося із сильним напруженням — неважливо, що стало його причиною, — ми часто втрачаємо контакт із відчуттям тілесності, тіла. Тіло перестає бути контейнером, здатним витримати напруження. Спочатку психологічне заземлення мало ту саму функцію, що й у роботі з електрикою — відвести або перерозподілити надмірну напругу, щоб система витримала.
Заземлення — це відчути стійкість стоп, відчути межі свого тіла (обійми себе руками). У травматерапевта Пітера Левіна є проста вправа — покласти одну руку під пахву, другу на плече. І зробити кілька циклів дихання. Це дає нам можливість повернути відчуття того, де я починаюся і де закінчуюся, на що моє тіло зараз спирається.
Коли я відчуваю тривогу, то закутуюся у плед або вкриваюся важкою ковдрою. Ми обіймаємо дітей і близьких — повертаючи їм відчуття меж і захищеності. Буквально допомагаємо включитися їхній парасимпатичній нервовій системі.
Кола підтримки
Ми пам’ятаємо, що в реакції на стрес маємо невеликий вибір — бий, біжи і вже у крайньому разі завмри. Але першою у ссавців, що стали тепер соціальними істотами, все ж таки стоїть реакція «взаємодій». Коли нам щось загрожує, ми дивимося на всі боки, просимо про допомогу, якщо це не спрацьовує — метушимося і «бігаємо» по соцмережах, або біжимо, або б'ємо (словами чи діями). А потім, якщо немає іншої можливості або сил, — завмираємо. Після цього «завмирання» складно повернутися до життєвості.
Інформаційний детокс
Ми споживаємо інформацію так само, як і їжу. Ми не можемо 24 години на добу безперервно перетравлювати їжу та використовувати продукти одного типу. Нам важливо давати час на переробку інформації. Адже найкорисніша «їжа» може стати «токсичною». Важливо поставити собі батьківський контроль на гаджети. І ми пам’ятаємо алгоритми Facebook — якщо ми зупиняємося на постах певного типу, нам пропонуватимуть саме цю тему.
Коментарі:
Ваш коментар може бути першим :)